作者：推拿科 李华南 马永利
今天你走了多少步？
“健步走”已经成为很多人生活的一部分，
“晒步数”也成了微信朋友圈的一种潮流。
为了拼排名！
很多小伙伴日走万步甚至几万步！
没有最高，只有更高！
然而，您知道吗？错误的运动方式可能正在损伤您的膝关节！
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且行且珍“膝”
大家都知道，我们的膝关节属于消耗品，如果过度徒步很可能造成损伤，产生一系列的问题。现代解剖研究发现，膝关节软骨并无神经支配，本身不会疼痛，但是当它磨损以后掉下来一些类似“渣子”的骨头碎屑，这些碎屑掉下来就会刺激周围的滑膜发炎，形成滑膜炎，产生疼痛。
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科学运动最重要
其实，我们的关节就好比发动机，用多了就会造成磨损，不用又会生锈。所以正确合理的运动才是保护关节的最好方法。
根据美国人体力活动指南（PA指南,体力活动指南）研究，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。去除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。
运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300
一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟），就能达到对健康促进的目的！因此，每天的运动不在量，而在于质。
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已病防病巧锻炼
针对患有膝关节疾病的人群该如何进行有效锻炼？我们建议您首先做好膝关节的防护，再进行适量运动。
如果说肌肉和骨骼在人体中是一对好朋友的话，骨骼起到支撑，而肌肉则是维持骨性支撑稳定的关键。这其中，最能保护膝关节的肌肉当属股四头肌，它是稳定膝关节最主要的肌肉之一。因此，为了保护我们的膝关节，建议大家每天对膝关节周围肌肉进行一定程度的训练。即使是老年人，也应该锻炼。
图片来源楚天运动网
以下是锻炼股四头肌的一些方法：
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静蹲
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50cm。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90°。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不能对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
（提示大家：因为静蹲可以增加髌股关节的压力，所以这个锻炼不太适合膝关节已经明显疼痛或者有关节炎的患者，尤其不适于中老年骨关节炎患者，这样会加重损伤。）
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绷腿练习
图片来源sohu网
也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够100次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
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抗阻练习
第一步：直抬腿。躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1～3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30°左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2～3秒钟，如此反复。每天做3～4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1～2分钟。
第二步：伸膝抗阻。坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。练习要求同直抬腿。
图片来源sohu网
除此之外，您还可以配合一些膝关节局部的自我推拿来舒筋活络，通经止痛。
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按揉股四头肌
以双手掌根，沿股四头肌内外侧进行往复按揉。重点按揉血海、梁丘，每侧操作1分钟。
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按揉阳陵泉、足三里
以同侧拇指对阳陵泉、足三里进行按揉，每侧操作1分钟。
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按揉内膝眼、内侧支持带
以同侧拇指对内膝眼、内侧支持带进行按揉，每侧操作1分钟。
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按揉外膝眼、外侧支持带
以同侧示、中、环三指对外膝眼、外侧支持带进行按揉，每侧操作1分钟。
在此提示大家：
由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行。
（文中部分内容引自：王金贵,房纬.《视频+图解膝关节病自我导引康复》. 北京：人民卫生出版社2018.）
作者简介
李华南，天津中医药大学第一附属医院颈腰损伤二科二病区主任，推拿科实验室负责人，世中联中医适宜技术评价与推广专业委员会副秘书长、中国民族医药学会推拿分会副秘书长、中华中医药学会推拿分会青年委员、中国针灸学会针推结合专业委员会委员等。师从天津市名中医、全国中医临床优秀人才王金贵教授，擅长推拿为主中医综合疗法治疗脊柱、四肢关节病；同时，在应用脏腑推拿治疗各类功能性内科病方面颇有心得。共主持国家自然基金课题2项，医院拓新工程课题2项，参与课题10余项。发表SCI等在内核心论文10余篇，参编论著6部。
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