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最近有两位朋友都告诉我，她们的身体好像出了问题。
A女说：我以前一直是低血糖，最近体检发现居然升到接近正常值的上限。吃东西胃口比较差，吃饭总觉得特别容易堵，还逐渐发胖，可是我根本没有多吃好不好！经常觉得头疼，注意力也难以集中，工作特别容易出差错。去医院做检查没发现什么问题。这到底是怎么回事？
B女说：我现在特别容易累，小病不断，感冒一次很长时间都不好。干什么都觉得没意思，一听说领导要给我布置新任务，心情就紧张得不行，觉得自己已经超负荷了。情绪越不好，就越想吃甜食。可是医生说我有胃溃疡，不能吃甜食。我该怎么办呢。
两位女士都想加强运动，甚至还请了健身教练。可是一天工作下来已经疲惫不堪，浑身酸疼，哪里有力气再运动呢？教练给的任务，也都像苦行一样勉强完成，几次以后就干脆不去健身房了。
我仔细问了一下，发现她们都处在长期压力当中，很可能是压力让她们的身体不堪重负了。
在人类进化当中，身体形成了对压力/应激的对抗机制。比如说，武松看到了一只猛虎，他突然产生了强烈的应激。此时，他只有两个选择：或者跑，或者打。比老虎跑得慢，或者打不过老虎，就会被吃掉。无论是逃命还是搏斗，都需要巨大的肌肉力量。为了应付这种异乎寻常的体力消耗，身体马上会分泌大量的肾上腺素，加快心跳，提高血压，增加血糖，以便让身体肌能为奔跑或搏斗做好准备。然而，等武松把老虎打死之后，他突然发现自己已经全身发软，疲惫不堪。此时，压力已经消失了，肌肉松弛下来，肾上腺素水平下降到正常水平。只需好好休息一下，不会影响他的健康。
但遗憾的是，现代人的压力状态，可不是跑一阵或打一架就能结束的，而是一种长期的消耗。如果只是短期的应激，身体还可以动用各种机制暂时「抵抗」。但如果是长期的压力，身体逐渐进入「疲惫期」，就会出现一系列的生理变化，常见以下这些症状。
——血压和血糖缓慢上升。慢性应激状态下，肾上腺激素也会分泌增加，肝糖原转变成葡萄糖进入血液中，使血糖上升。同时，心率加快，血压升高。即便没有多吃东西，也很难控制血糖水平。而血糖水平高了之后，甘油三酯合成又会增加，于是身体容易发胖。A女士觉得自己的血糖逐渐上升，没有吃多少东西却容易发胖，其中原因之一就是存在慢性压力。
——消化能力下降，容易患上胃溃疡和十二指肠溃疡。胃液分泌受到情绪的影响，在慢性应激状态下，胃壁细胞的胃酸分泌量增加，而用来保护胃本体的黏液分泌量却会减少。于是，胃黏膜容易受损，出现胃溃疡。同时，压力还会抑制副交感神经兴奋性，使胃肠运动紊乱，消化能力下降。B女士的胃溃疡很可能就与长期压力有关。
——免疫系统功能下降，胸腺和淋巴结趋于缩小甚至萎缩，对感染性疾病的抵抗力降低。B女士说她容易生病，感冒长时间不好，就是这个压力症候群的反映。
——工作效率下降，思维能力下降，精力难以集中，反应迟钝，经常忘事，经常出错，情绪难以控制，甚至对各种事物失去兴趣。A女士和B女士都有这方面的情况，显而易见，是压力管理没做好造成的。
——其他症状，如疲劳、头疼、腰疼、肩颈疼、肌肉酸痛、牙龈发炎或萎缩、咽喉炎、睡眠质量下降等，和压力及压力带来的营养耗竭都可能有着密切的关系。
两位女士说：没错，我们真的是长期过度疲劳压力太大造成的啊！单位里我们是业务骨干，回家上有老下有小，操不完的心，干不完的活，真的有些扛不住了！
在压力大的时候，对各方面营养的需要就比状态轻松的时候大多了。
首先，能量供应要增加。因为应激的时候基础代谢率上升，消耗能量增大，决不能轻易搞「过午不食」、饥饿减肥之类的做法。
由于压力状态下蛋白质分解增加，尿氮排出量上升，所以饮食中绝对不能缺乏蛋白质。一个月一两次只喝蔬果汁是可以的，但几天甚至更久时间只吃水果代餐，长期晚餐只吃水果之类的做法会降低蛋白质摄入量，是有害压力应对的。在肌肉减少之后，血糖控制能力会进一步下降，糖尿病风险上升。
压力还会使各种维生素消耗量增大，特别是维生素C和泛酸。肾上腺髓质所分泌的去甲肾上腺素是由酪氨酸转化而来，它需要维生素C的参与，而肾上腺素又是由去甲肾上腺素转化而来的。合成中需要辅酶A参与，而辅酶A含有泛酸，所以，压力期间肾上腺激素水平上升时，维生素C和泛酸的需求量也随之加大。同时，辅酶A的合成又需要维生素B6的帮助。故而，压力期间最好能够增加多种水溶性维生素的供应量。增加蔬菜的供应，把一部分精白米面换成全谷杂粮，在这方面会很有帮助。
压力状态还会使矿物质流失增加，尿钙排出增加。特别是在钙镁元素缺乏的情况下，身体神经兴奋性上升，更会加剧紧张情绪。因此，增加富含钙镁的绿叶蔬菜（涩味重的可以焯烫去掉草酸，没有涩味的草酸很少无需担心），增加镁含量高的豆类食物，适当增加酸奶等富钙食物，都会有所帮助。
压力状态也会引起炎症反应上升，身体自由基产生增加，故而需要供应更多的抗氧化物质。颜色深浓的蔬菜、水果、豆类都是抗氧化物质的来源。
总之，长期处于压力/应激状态时，对营养素的需求量会增加，更要好好照顾自己，不能有一顿没有顿，快餐外卖凑合过，改善饮食质量是非常重要的。在营养保健专业人员的指导下，适当使用营养补充品来帮助弥补长期的维生素矿物质缺乏也是有帮助的。
除此之外，其他生活调整也会有很多帮助。
首先要自我减轻压力，避免追求完美。某些意义不大的责任和目标可以先放弃掉。对自己的一些小错误、小失败，要平心静气地接受，不要自我苛求。家人和孩子能做的事情，不妨少操点心，让他们自己去处理。要记得，少了我们之后，地球会照常转动。
听听音乐，打太极拳，做瑜伽和冥想，都能在一定程度上达到身心调节的效果。如果感觉疲劳，不妨增加放松和休息时间。早睡觉，不熬夜，中午休息半小时到一小时，能非常好地改善疲劳状况。
运动能够很好地帮助我们降低精神压力，控制血糖和血脂。但是，一定不要把运动又变成一种新的压力和负担。这两位女士也考虑到运动，但是无法坚持下去，就是因为在疲劳状态下坚持运动很困难。
在特别疲劳的时候，不妨先增加休息，特别是周末睡饱了之后，体能好一点的时候开始运动，感觉就会愉快得多。等到运动和健康饮食使体质加强之后，抗压力能力提高了，就能逐渐摆脱压力-疲劳-更大压力的恶性循环，回到富有活力的人生状态。
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
