枣，又称枣子，大枣、刺枣，贯枣，原产于我国，亚洲、欧洲和美洲常有栽培。枣属于核果类水果，是秋天里常见的时令水果之一。根据《中国植物志》，枣类又可进一步分为龙爪枣、葫芦枣、无刺枣、酸枣等。

枣虽小，营养价值却不可小觑。《中国食物成分表（2009）》显示，每100克鲜枣中，含有能量125千卡、碳水化合物30.5克、脂肪0.3克、蛋白质1.1克、不溶性纤维1.9克。

由于枣类含糖量较高，其能量相当于同等质量苹果的3倍。枣类富含多种维生素，每100克鲜枣中包括维生素A 40微克、胡萝卜素240微克、硫胺素60微克、核黄素90微克、尼克酸900微克、维生素C 243毫、维生素E 780微克，枣中还含有多种矿物质，如钙22毫克、钾375毫克、铁1.2毫克、硒1.02毫克等。

枣中的营养素含量有以下几个突出的特点

1、维生素C含量丰富

枣类是常见果蔬中维生素C含量最高的水果，其维生素C含量相当于同等质量猕猴桃的4倍，西兰花的5倍、草莓的6倍等。维生素C具有重要的生物学作用，包括抗氧化性、提高机体免疫力、对一些重金属、苯、细菌毒素具有一定的解毒作用。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议，成年人每天推荐摄入量为100毫克。每天仅需吃40克的鲜枣（约6颗），就能满足机体对维生素C的需求。

2、富含膳食纤维

膳食纤维能够促进肠胃蠕动，改变肠道菌群，防止便秘，改善肠道菌群；调节血糖、血脂；控制肥胖；清除汞、镉、砷等外源有害物质。吃枣有助于肠道健康。

除了含有常见的营养素外，枣中还含有多种植物化合物。

3、活性多糖

研究显示，枣中含有多种活性多糖，主要包括阿拉伯糖和半乳糖等。动物试验表明，枣中的活性多糖具有免疫活性，如能够促进体外培养的小鼠脾脏细胞增殖。

4、黄酮类化合物

黄酮类化合物属于多酚类化合物的一种，具有多种生物学作用，包括抗氧化作用、清除自由基作用，可以延缓衰老、预防心脑血管疾病的发生和发展等。

研究显示，每100克大枣中黄酮类化合物的含量约在300毫克-750毫克之间，其含量取决于枣类的品种。经常吃些枣类有助于机体抗氧化、对于血脂控制等也有一定的帮助。

5、萜类化合物

萜类化合物具有多种生物学功效，包括保护肝肾、增强白细胞、提高免疫力等。枣中富含多种萜类化合物，五环三萜类化合物是枣果实的主要活性成分。

萜类化合物含量主要与枣类的品种有关，研究显示，冬枣中萜类化合物含量较高，约为其他枣类含量的3倍，因此多吃冬枣有利于促进机体健康。

值得注意的是，枣的营养价值虽高，但并非所有人都适合吃枣。由于鲜枣及枣干中含糖量较高，而且新鲜红枣的血糖生成指数（GI值）为103，属于高生糖食物；血糖负荷（GL值）为30，为高血糖负荷食物，因此不适合糖尿病人食用。

*本文源自马博士健康团-郭晓晖博士

*本文图片源自网络

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家

· 2017年科学传播奖获得者

· 2015年十大科学传播人

· 2013年中国健康年度总评榜健康传播风尚人物

· 2012年科学传播年度人物