有时我们需要的不是一碗鸡汤，而是心的“解剖”

人不可能永远都充满正能量，漫漫人生路，我们不可避免地会与负面情绪“狭路相逢”，尤其伤心、愤怒、嫉妒、焦虑、孤独这5种情绪。

遇到坏心情，怎么来调适？本期，所长送出5个“心理急救包”，帮你赶走坏情绪。

焦虑的“急救包”——生活规律

在所有负面情绪中，焦虑最为常见。公交没赶上，领导不满意，胃部有些疼……几乎所有超出我们预期和控制范围的事情都会引发焦虑。

焦虑让我们意识到身边有“威胁”，可使自己兴奋起来和集中精力处理问题，这对人的生存发展是有益的。

但若长期处于焦虑状态，且事无巨细都忧虑无比，就会耗尽身心资源，让人崩溃，出现躯体症状，如疼痛、气短、恶心、眩晕以及虚弱；常伴有肠胃不适如溃疡性结肠炎、消化不良、便秘；焦虑更是导致心脏病的重要危险因素。

焦虑源于对“控制感”的丧失，如果生活总是一会这样一会那样，情绪就容易反反复复。

所以有焦虑倾向的人要养成规律的工作生活作息习惯，尽量减少生活的不确定性，给自己建立“安定感”。

高效合理管理时间就尤为重要，许多时候焦虑是因为时间所剩无几，但任务还未完成而导致了紧迫感、无力感，合理管理时间能帮人做到井井有条、从容不迫。

另外，失误差错也会造成焦虑感。建议减少冲动行为，减少失误和差错的发生，或许能从源头上避免焦虑。当然，也要正确面对失误、失败，保持理性，记住“失即是得，得亦是失”，不要过分为此抓狂。

悲伤的“急救包”——大哭一场

难过悲伤应该是所有负面情绪中持续时间最长的。人们常说，人生最痛苦的三件事莫过于“少年丧父，中年丧偶，老年丧子”。“丧失感”是悲痛的核心。

另外，失去财产、失去健康、失去恋情等，从我们生命中离去的种种，都会直接或间接地激发我们内在的恐慌感——对失去生命的恐惧，让人没了希望、没了念想。这样的悲伤像生命的黑洞，吸走了人的所有能量，还会令人肺功能减弱，导致疲惫和气短。

2013年一项研究报告指出，“心伤”会引发肺部损伤，还会损害心脏健康。严重的忧虑抑郁还会损害皮肤，更容易让人对毒品、酒精及其他有害物成瘾。

大多数悲伤的人不懂宣泄，甚至强颜欢笑，这其实会加重痛苦。强颜欢笑的人不愿向外界求助，独自在死胡同里打转，痛苦不为人所知，得到的帮助、关心就少，于是越来越难过消沉。

“微笑型抑郁”就是例子，一些企业家、演艺明星、官员及某些精英人士，因社会角色的要求，每天特别有精神，其实是把压力潜藏起来，表面快乐着，内心无比痛苦，时间长了，后果严重。

所以，当感到悲伤痛苦时，不要憋在心底，要哭出来。哭虽然不能解决具体问题，但大哭一场非常有助于释放悲伤情绪，泪水会带走体内的压力激素，降低与压力相关的神经递质，是心理健康的良药。

嫉妒的“急救包”——找到目标

嫉妒的产生与心理落差密切相关，其核心就是：“我不够好”或“我不如别人好”。当现实与理想存在差距时，与其他人攀比时，内心产生严重的不平衡感及对他人的反感，就会引发被西方人成为“绿眼魔鬼”的嫉妒心。

其实，嫉妒是一种正常的情感体验，包含消极的力量（如憎恨、攻击）和积极的力量（如强烈的动力）。如果你的嫉妒让自己痛苦，主要是因为被恨意和攻击占用了大部分情绪。

过度的嫉妒会使人的心思陷入憎恨泥潭，导致思考力和辨别力下降，从而错过身边美好的事物。

此外，嫉妒还可能导致抑郁焦虑；体内过量分泌的压力激素会使肝脏血流淤滞，使胆汁生成紊乱失衡，从而引起解毒功能障碍、免疫力下降、胆固醇水平升高、心率加快、血压升高、消化不良等。

一个人嫉妒什么，就意味他的自卑感在哪里，也意味着自尊心在哪里，同时意味着追求的目标在哪里。

人生若有方向，就会把嫉妒的消极力量化为渴望和拥有，让嫉妒成为羡慕，让羡慕成为动力。

正确地认识自己，客观分析自己的优劣势和喜好、能力后确立目标，发挥长处、努力进步，一步一步靠近自己想要的模样，就会自然而然明白自己的价值和意义，不再把精力放在无意义的攀比上。

孤独的“急救包”——走出房门

对内，人是一座孤岛，没有人能完全了解另一个人的内心；但对外，人是社会动物，必须要与他人产生联系才能保持生理、心理、人际健康。

然而由于电子科技、个人主义等的盛行，孤独在大城市越来越“流行”，也日益成为严重的公共健康威胁。当一个人感到孤独时，大脑会分泌更多的压力激素皮质醇，这会引发抑郁，并对血压以及睡眠质量带来不利影响。

2015年一项研究发现，孤独和社会隔绝是导致冠心病和中风的风险因素。孤独感不仅与心脏病及心理疾病相关，孤独的人通常会产生炎性因子，使得免疫力变弱。

对害怕与人打交道的人来说，关键是勇敢地走出自我封闭状态。多与家人、朋友、同事通电话或见面，交流生活或情绪；也可以积极参加行业交流或做公益活动，帮助他人的同时，也能增强社交，找到自信和充实感。

回到丰富多彩的外部世界，你会发现他人其实不可怕，生活其实很美好。而对于沉溺社交网络、“通讯录上很多人，能聊天的没几个”的人来说，要认识到网络的“弱关系”不能取代实实在在的交友，泛泛之交甚至会让人更寂寞。所以，建立和维系感情，还是约出来，走出去，见一见。

愤怒的“急救包”——深呼吸

通常认为，愤怒是在感到受伤害、遭威胁、失意或失望时产生的一种强烈情绪。如果得到快速处理且以健康的方式表达出来，愤怒对身体健康是有益的。

然而大多数情况下，愤怒对身心健康不利。例如生气会影响思考能力，让人失去理智，所以才有“愤怒让人变成瞎子”的说法。有些人大发雷霆时甚至会拍桌子怒吼、摔东西，大骂旁人，这对生活、工作、人际都会产生巨大的负面影响。一个人如果频繁动怒，容易诱发动脉血管壁磨损。

2015年发表的一项研究，发怒2小时之后，心脏病发作的风险升高8.5倍。此外，愤怒还会减缓伤口愈合速度，诱发炎症，进而增大罹患糖尿病、关节炎和癌症的风险。

让激动的情绪“刹住车”，第一步是转身离开现场，第二步就是采用深长的腹部呼吸。具体做法是：

• 找个舒服的姿势坐着或躺着，将双手轻轻放在腹上；

• 通过鼻子缓慢吸气，感受空气进入气道一直到达肺部;这时腹部会慢慢鼓起，继续深深地吸气，直到无法吸入为止；

• 保持这个吸气状态3~5秒，再慢慢地呼出气体。

整个过程中，你可以想象肚子里有个气球：吸气时，气球逐渐膨胀，撑起腹部;呼气时，气球逐渐缩小，腹部慢慢放松。

呼吸时要平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。可以试着在吸气时心里默数1-2-3-4，呼气时也如此，有助于放慢呼吸的节奏。

呼吸时记得放空脑袋，暂时放下心中的烦恼，将所有注意力集中在腹部和呼吸的节奏上。一旦走神了，要及时调整，让注意力重新回到一呼一吸上。

本期心理智囊团

北京师范大学心理系博士 郭润峰

本期编辑：邓玉 张一迪