一些糖友为了平稳血糖，对米饭避之唯恐不及。但是，米饭是人们日常的主食之一，完全不吃米饭不太现实。
其实，只要我们掌握了选择大米和制作大米饭的方法，吃米饭也不用担心餐后血糖升高。
大米、 亚洲人的主食
精白米饭不要选
为什么不建议糖尿病患者吃精白米呢？我们先看以下精白米的加工过程。
第一步是脱去外衣。外衣就是米糠，主要用途是做饲料。去掉米糠的淡棕色的米，就是市场上销售的糙米。
再继续进行碾压，就会脱掉糙米的皮层。皮层的主要成分是膳食纤维，钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，以及维生素B1、维生素B2等。B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪和蛋白质等转化成能量时不可缺少的物质。
在继续碾压过程中，丢掉的还有米的胚芽部分。胚芽同样含有丰富的微量元素和B族维生 素，以及一种叫做游离γ- 氨基丁酸的成分，该成分具有健脑、降血压、镇定神经的作用。继续加工，将米打磨、抛光，使米变白、变亮，最后获得精米，又叫白米，也是我们最常见到、吃到的米。
精米主要是稻谷的胚乳部分，其主要成分是淀粉，在体内转化分解为葡萄糖后，可使血糖迅速升高。
总体来看，从稻谷到精米，米的B族维生素大约损失80%，膳食纤维损失70%，微量元素则损失殆尽，在精加工的过程中，对血糖的影响也越来越不利。
因此，不建议糖尿病患者吃精米。
吃什么米对血糖影响小
大米对人体血糖的影响取决于很多因素，包括米中碳水化合物的结构和种类，直链淀粉与支链淀粉比例、抗性淀粉含量、蛋白质、脂肪、灰分、膳食纤维以及食品的加工条件和物理状态等。
下面给大家推荐几种适合吃的米：
1.糙米：糙米含有丰富的膳食纤维，膳食纤维可以通过延长食物胃排空的时间及肠道运送速度，从而延缓食物中碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。
2.胚芽米：糙米去掉皮层，但保留了胚芽部分，这种米称为胚芽米。胚芽米中蛋白质、B族维生素、维生素E和锌等成分都有保留，升糖速度虽比糙米快，不过胜在口感比糙米好。
3.不黏的米：淀粉是一种天然高分子化合物，分为直链淀粉与支链淀粉两类。普通稻米中直链淀粉含量一般为17%～27%，其余为支链淀粉，而黏性的稻米，如黏高粱、黏糯米则不含直链淀粉，全部为支链淀粉。支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血糖升得较高，不适合糖友和糖耐量异常的人吃。即使是健康人，也不要一次吃得太多。
4.籼米：同是精白米，又有籼米、粳米之分，籼米直链淀粉含量比粳米高，所以升高血糖的作用相对小些。从升糖指数来看，籼米是50、粳米是83。
以上提到的几类米，升糖作用由弱到强排列如下：糙米—胚芽米—籼米—粳米—黏性米（糯米、黏高粱米等）。
5.带色的米：米还包括黑米、紫 米、红米等带颜色的品种。米的颜色主要是在皮层部分，所以越是带颜色的米，说明皮层越完整，意味着膳食纤维更多。另外，带有颜色的米可能因富含植物多酚等生化元素，可通过促进胰岛素分泌等多种作用机制，控制糖尿病患者的血糖，所以很适合糖尿病病人食用。
这样做米饭有助控血糖
前面我们说了选择什么米更有利于控制餐后血糖。实际应用时，选择几种米进行合理搭配，对控制血糖也特别有好处。
1.二合米饭：在大米中加入小米、薏米、紫米、黄米等粗粮来蒸饭，这是提高B族维生素摄入量的好办法。如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。
2.五色米饭：在大米中加入豆类杂粮，如红豆、黑豆、绿豆及芸豆来蒸饭。一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面豆类蛋白中的赖氨酸可弥补大米中所缺少的赖氨酸，提高大米蛋白质的生物利用度，有利于减少动物性食品。此外，由于五谷米饭中的膳食纤维含量大大提高，有利于促进胃肠蠕动，从而降低餐后血糖。
3.加“料”米饭：在大米中加些蔬菜，如豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等适合混搭米饭的菜，可有效减慢米饭的消化速度，避免碳水化合物吸收过快、血糖上升也快的不利影响。另外，蔬菜本身还可提供丰富的维生素、类胡萝卜素、矿物质等。
米饭不要做得太软烂，因为做得越软烂，对餐后血糖的影响越大。要想吃米饭不升血糖，除上述方法外，最重要的还是食不过量。
关于如何吃米饭血糖不升高，欢迎读者朋友分享您的经验。
作者：中国医科大学航空总医院健康管理中心营养师 岳钦
