焦虑，该如何摆脱？

海上名医 2018-09-26 17:00:37

本文来源于上海交通大学医学院附属仁济医院官方内容

7月是毕业的季节，毕业生们各自兴奋地交流着自己找到的工作岗位，可小李却一个人躲在一旁，高兴不起来。几个月前，小李在参加首次面试时，一看到面试官，小李便面红耳赤，说话都语无伦次。之后又接到几个面试电话，小李都直接挂断。直到现在毕业了，小李都还没有找到工作……

像小李这样因为不敢或害怕与人交流，而难以找工作的毕业生其实并不少，他们很有可能是患上了“社交焦虑症”，是焦虑障碍的一个重要亚型。其实我们每个人都有焦虑情绪，适度的焦虑有助于我们进入最佳状态，比如考试，体育比赛，或者遇到危险时警觉性更高，可以更好地保护自己。可以说焦虑情绪是利大于弊。但是当这种焦虑情绪超过一定的度，影响到正常的工作学习生活，带来强烈的痛苦时，就有可能是焦虑障碍了。

焦虑情绪、焦虑症、焦虑障碍各不同

焦虑障碍是一大类疾病的总称，可分为：分离焦虑障碍、选择性缄默症、特定恐怖症、社交焦虑障碍（社交恐怖症）、惊恐障碍、广场恐怖症、广泛性焦虑障碍等。

焦虑障碍的患者反复出现恐惧与害怕，程度与实际不符，且自己认为这是不合理、令人困扰的，持续时间较长，对人际交往、社会功能也会造成影响。

一般老百姓讲的焦虑症是指“广泛性焦虑障碍”，实际是一种慢性焦虑，主要表现在两方面：精神上的和躯体上的。

精神上的焦虑有点像“杞人忧天”，“家事国事天下事，事事操心”，就是过度的没有必要的担心，主要表现为紧张担心，多思多虑，脑子里总是把事情往最糟糕的方向想，比如自己是不是身体得啥坏毛病了？家人晚回来是不是出意外啦？如果第二天有什么安排更是考虑的极其周详，生怕会出现一点点状况。

躯体上的焦虑主要表现为植物神经功能亢进，包括胸闷，心慌，多汗，手抖，有的人有心神不定坐立不安，甚至有些非特异的症状，如头晕，紧张性头痛，肌肉紧绷感等。有些焦虑症患者还会有感觉过敏，比如对声音，光线过于敏感，坐在家里电话铃一响就吓一大跳，别人都喜欢阳光明媚，焦虑症的人却对光线过敏，要拉上窗帘。

关于焦虑症是有专门的诊断标准的，这个诊断标准包括四个方面，一个是症状标准，要具备精神上或躯体上的不适；二是要达到一定的时间，至少是几周或几个月；三是严重程度标准，只有影响到正常生活，给患者带来痛苦才考虑达到疾病标准；四是排除标准，比如心动过速，心律失常，甲亢等疾病也会引起上述症状，只有排除了这些躯体疾病，才考虑是焦虑症。

三个字教你区分焦虑和抑郁

近几年，心理问题包括焦虑和抑郁在媒体报道中频频出现，大家都很担心，但又分不清两者间的区别，特别是当医生说你有焦虑或抑郁时，马上感到问题很严重。其实，了解焦虑和抑郁并能够正确区分和判断真的很重要。现在就教您如何用三个字既快速又简单地区分焦虑和抑郁。

焦虑：高—生—前。抑郁：低—死—后。

“高-生-前”，即是焦虑的核心表现。

高 焦虑的人能量高于常人，主要表现在“脑袋”和“身体”上。所谓“脑袋”，就是想法太多，脑子高速运转。担心身体健康，害怕别人笑话，恐惧某些场合，顾虑意外发生。所谓“身体”，就是功能亢奋，比如心跳快，血压高，手抖多汗，坐立不安。

生 焦虑的人求生欲望很强，其核心是“怕死”，比如关注身体不适，反复去医院检查，担心染病而反复洗手，担心意外而检查门窗。

前 所谓“前”，其实是一句玩笑，每个人都经历过考试，考试前是焦虑，考试后是抑郁，至于为什么，请看下文分解。

明白了焦虑的“高-生-前”，与之相反，抑郁的核心表现就是 “低-死-后”。

低 抑郁的人能量低于常人，同样也是表现在“脑袋”和“身体”上。“脑袋”能量低，是指脑子转得慢了，想法少了，不想说话了，没有兴趣了。而“身体”能量低，就是功能减退，活动减少，比如没有力气，不想外出，吃不下，睡不着。

死 抑郁的人有可能自杀，这是大家都知晓的，也是我们临床医生高度警觉的，如果觉得活着没意思，不如死了算了，甚至考虑到自杀方式了，就必须要尽快到医院看医生。

后 之前说了，考试前是焦虑，考试后是抑郁，为什么呢？焦虑是指“可怕的事情即将发生”，而抑郁则是源于丧失（loss），比如怕乘电梯（幽闭恐惧症），怕去高处（恐高症）就是焦虑，失恋，失学，丧偶，退休容易导致抑郁等。

看到这儿您一定明白了焦虑和抑郁的区别，不过不要担心，焦虑和抑郁都是正常人的正常情绪，多数时候还是优点呢，比如有抑郁特质的人情感细腻，成为作家的不在少数，而有焦虑特质的人做事谨慎细心求完美，更容易事业有成，说不定你的领导就是焦虑特质呢。当然如果超过了一定的度，也就是影响到正常生活工作学习时，那就得高度重视了。

当然，如果您有以下表现，

还是建议您及早到医院就诊：

⒈觉得活着没意思，不如死了算了，甚至有时已经开始考虑具体的自杀方式，并且着手准备（比如积攒安眠药）时，一定要及早求助于医生；

⒉吃不下饭，体重明显减轻，做了相关检查比如胃肠镜、肿瘤指标等却无明显异常；

⒊睡不着觉，躺在床上半小时还不能入睡；或者早上比平时早醒1-2小时；

⒋身上有各种不舒服，比如疼痛，尤其部位不固定，性质不明确，而反复检查却找不到病因；

⒌工作经常出差错，注意力不集中，记忆力减退，自觉反应迟钝；

⒍脑子里总是胡思乱想，多思多虑，各种担心，难以控制；

⒎心神不定，坐立不安，多汗，手抖，心慌，却检查不出病因；

⒏血压持续升高，服用各种降压药无效，尤其紧张担心时更高；

⒐在某些特定场合会紧张担心，恐惧害怕，如社交场所，当众发言，或空旷场所，高处，密闭空间（地铁、飞机、磁共振等）等，并且主动回避去这种地方；

⒑无原因无预兆突然发生心悸，气透不出，觉得自己要死掉了，担心心脏病发作，担心失控，有强烈的恐惧感，检查无明显异常，约半小时自行缓解。

通过自我调节能摆脱焦虑吗？

焦虑障碍的表现往往包括情绪和躯体两方面：情绪上，典型的就是“杞人忧天”“家事国事天下事，事事操心”，患者往往处于过度紧张、害怕、坐立不安的状态，可能与环境有关，比如电梯、超市、高处等，也可能没有任何原因。

躯体常见症状则包括突发的胸闷、心悸、窒息感或濒死感，害怕突然死去或失去控制等，称为惊恐发作，往往没有特定诱因或环境因素，患者多在心内科或急诊科就诊。特定恐怖症则是对特定的物体或情境有持续的、过度的恐惧并产生回避行为，幽闭恐惧与恐高就属于这一类型；社交恐惧症的患者恐惧、紧张或回避社交活动及可能被审视的情境；广泛性焦虑障碍的患者则对生活诸多方面，如家庭、经济、健康、工作等，都有过度和持续的担心。

在焦虑情绪不算太严重的时候，是可以通过各种方法来自我调节的：

首先找到导致自己焦虑的原因，比如某40几岁的男性，近一个月来特别紧张，常觉得胸闷心慌血压升高，担心自己得了严重的心脏病，随时都可能死去，通过询问病史了解到，他的一个同事突然心脏病发作死亡，患者继而出现心脏的各种不适，反复检查却查不出问题，愈发地担心自己得了严重的疾病，这时候我们可以通过引导他意识到自己的过度担心与同事的突然去世有关，看清了背后的原因，他的焦虑才有可能减轻。

其次选择一个合适的运动方式也可以有效放松。焦虑情绪的核心是“紧，绷，抽”，有的患者头部紧张性疼痛，有时像戴了个紧箍咒，有的患者背部像背了一块板，这时候就需要放松，怎么放松最有效呢，比如慢跑，瑜伽，太极，我有很多患者都通过打太极找到放松的感觉了。但是要注意的一点就是，有焦虑情绪的人常有求完美的倾向，所以运动时喜欢给自己定个比较高的目标，结果反倒又给了自己压力。所以说运动一定要适度而不要过度！

第三，也是最重要的一点，就是随时要把焦虑情绪宣泄出来，比如通过和家人交流，与朋友聚会。

但是患者需要了解的是，对于焦虑症，自我调节能起到的作用已经很有限了。在自我调节之外，我们还需要寻求更专业的帮助。找一位专业的精神科或心理科医生，医生会根据焦虑症的类型、病期、症状来选择不同的治疗方案。

焦虑症的治疗以药物和心理/行为治疗为主。常用的抗焦虑药物包括苯二氮卓类药物和抗抑郁药等。其中苯二氮?类药物常用于“治标”——快速缓解焦虑症状，建议常规使用不超过2~4周。“治本”需要选用抗抑郁药等。焦虑症病程较长，药物治疗一般需要坚持1~2年；焦虑症还容易复发，所以患者还需要长期复诊。

心理或行为治疗包括放松训练、焦虑控制训练和针对性的暴露疗法等，有助于缓解焦虑情绪与躯体不适。

并非所有人都会患上焦虑症。每个人都有一定的性格特征，其中有一类人特别“容易担心事儿”，凡事习惯于往最糟糕的结果去想，或者过分追求完美的人、比较在意别人看法的人、过度关心身体健康的人相对更容易患上焦虑症。另外，患有某种躯体疾病或长期使用某些药物的人，也容易出现焦虑症。

世人常常认为焦虑症患者就是“作”、“无病呻吟”，但当焦虑成为病症的时候，往往已经不是性格的问题了。面对焦虑症患者，周围的人要做的不是鼓励他去面对压力，而是体谅他、允许他的回避与自我保护，待他通过专业治疗缓解后，再去做一些恰当的鼓励。

形形色色的恐怖症

有些人平时与正常人无异，只是在遇到一些特定事物或情境时产生明显的恐惧。从医学上，我们称之为恐怖症，同样属于焦虑障碍。

那是不是所有的害怕某一类东西的人都患有恐怖症？那倒未必。比如在野外看见毒蛇、凶猛的野兽或处于危险境地时，人们都会感到害怕、恐惧，这是人自我保护的本能反应。恐怖症患者的害怕或焦虑大大超出了客观事物引起的实际危险，对他的日常生活、工作、社交造成影响。

幽闭恐怖症

幽闭恐怖症是一种对封闭空间出现恐惧的心理疾病，患者处于电梯、磁共振检查仪、出租车或门窗关闭的房间等封闭狭小的空间时，会产生焦虑和恐惧，甚至出现呼吸急促、全身发抖，感觉自己快要死掉。

社交恐怖症

小王平时工作认真、责任心强，受到单位领导赏识，于是领导打算升他为部门经理，请他准备一下在公司会议上作一下自我介绍。可是不知为何小王百般推辞，坚持做原来的基层岗位。原来，小王害怕在公众场合做演讲，生怕自己被别人嘲笑，越这样想就越紧张，恨不得在地上找个洞钻进去。但凡遇到这种场合，小王能躲就躲，为此还错失了很多升职机会。

恐高症

恐高症又称畏高症，患者对高处有异乎寻常的恐惧，当处于高处时会出现严重的焦虑和不适感。他们每时每刻都得想方设法避免恐高症“突发”，他们不敢乘观景升降电梯，更不敢站在阳台上，他们连4楼的高度也受不了，更不用说摩天大楼了。

特定恐怖症

特定恐怖症是指对单一特定的事物或情况产生害怕或焦虑。恐惧对象千奇百怪，如某些动物、物品，接受注射、看见血液，还有自然环境，如沙滩、暴雨、打雷等，甚至还有恐怖黄金、镜子、沙滩等。

惊恐障碍让你体验濒死感

你是否有过晚上在家中欣赏电视节目时突然觉得气短、胸口紧；坐地铁或飞机时，忽然喘不上气，希望马上逃离；或是无缘无故突然感到心慌，甚至感觉要死了……

这些反复出现的、突然发作、没有固定情境下出现的症状都可能是焦虑障碍的一种，医学上被称为惊恐障碍。

惊恐障碍又称急性焦虑障碍，主要特点是突发的、不可预测的、反复出现的、强烈的惊恐体验，一般历时5~20分钟，伴濒死感或失控感，患者常体验到濒临灾难性结局的害怕和恐惧，并伴有自主神经功能失调的症状。

患者常常在进行日常活动时，突然出现强烈的恐惧感，好像即将死去。这种紧张心情使患者难以忍受。这是一种严重的自主神经功能失调，包括三方面症状：（1）心脏症状：感到心悸，好像心脏要跳出来，胸痛、心跳不规则；（2）呼吸症状：胸闷、胸前区有压迫感；或呼吸困难，喉头堵塞，好像透不过气来； （3）神经症状：头痛、头晕、晕厥，手抖、大汗淋漓、感觉异常等。

单次惊恐发作一般持续5-20分钟即可自行缓解，发作期间始终意识清晰，精神高度警觉。通常起病急骤，缓解也迅速。缓解后患者自觉一切正常，但不久有可能突然复发。60%的患者由于担心发病时得不到帮助，因而主动回避一些活动，如不肯单独出门，不要到人多热闹场所，不要乘车旅行等，或是出门要有他人陪伴等。

如果在生活当中自身感受到突如其来的下列至少4项感觉，那么在排除心脏或其他躯体疾病的情况下就需要当心是否会有罹患惊恐障碍的可能：心跳加快；出汗；震颤或发抖；憋闷感；哽咽感；胸痛或胸部不适；恶心或腹部不适；头晕、头重脚轻或晕倒；发冷或发热感；麻木或针刺感；感觉不真实或感觉脱离了自己；害怕失去控制或发疯；担心会死掉。

以上这些感觉发作1次后，出现持续的担心再次发作及出现的后果，或发作后出现对生活、工作产生不良影响（如回避，不出门等)超过1个月即可做出诊断。