“三减三健，全民行动”。

高血压、高血脂、癌症……相信你都不陌生，它们都是慢性病的一员。下面这几点建议，希望能够帮助你远离慢性病，留住健康！

这六件事，马上去做！

1

把盐降下来

把盐降下来。大量研究证明，吃盐过多不仅可能引起动脉血压升高，还会直接损伤肾和心血管组织，导致心脑血管和肾疾患的不断恶化。然而，调查显示，我国膳食中盐的人均摄入量高达每天12~15克，大大超过我国居民膳食指南推荐的人均日摄入6克的标准。

2

把胆固醇降下来

把胆固醇降下来。研究表明，在比较导致心血管疾病的各种危险因素时，发现胆固醇摄入量的变化最大，与心血管疾病的攀升有着最密切的联系。建议降低饮食中的胆固醇含量，减少摄入饱和脂肪。

3

把酒量降下来

把酒量降下来。长期大量饮酒，会造成神经胃肠道和心血管的损害，增加肿瘤及各类伤害的发生率。特别是酒精性心肌病，早期并没有什么症状，晚期为心力衰竭。要遵照0124原则。0：不该喝的就不喝。像司机、孕妇就不要饮酒；1：每小时饮酒不超一个标准，一个标准指的是15g酒精；2：每次最多两个标准，也就是每次饮酒别超过30g酒精；4：每周饮酒别超过4次。

4

把心率降下来

把心率降下来。我们每个人身体里其实都有一家“银行”，里面“存款”是我们一生的心跳次数。心率越慢，心脏能工作的时间越长。怎样能使“心率银行”运营更持久呢？主要就是降低静息心率，比如降低能量摄入、加强日常锻炼、保持正常体重、日常作息规律等。

注意：锻炼时虽然心率增快，但长时间的锻炼是对心肺功能的增强，且经常锻炼的人安静时心率较慢，完全能弥补锻炼时过速消耗的部分，同时因为心肺功能强大，泵血次数少（即较低的静息心率）也能满足人体对血氧的需要，整体算来，心率还是减缓的。

5

把检测意识提上去

把检测意识提上去。心肺运动试验其实很简单，就是戴着面罩或者咬口器、连接心电监测仪等设备，在医生监控下，做踏车运动，对血压、摄氧量等进行检测，不仅可以发现心肌缺血，客观评估多系统疾病的严重程度及治疗效果，指导运动康复，还可以预测看似正常人群的运动风险。

6

每天增加五份彩虹蔬果

每天增加五份彩虹蔬果。蔬果是真正的最佳防癌食物，每天吃足量的蔬菜水果，癌症发生率可降低2~3倍。每天至少吃五份以上的新鲜蔬果；学龄儿童每天摄取５份蔬果；少女及成人女性每天摄取７份蔬果；青少年及男性每天摄取９份蔬果。

这10句话，马上背下来！

☆1.只吃七分饱

饮食上吃到七分饱，限制总的能量摄入。每顿饭最好有主食，一汤三菜，外加水果和乳制品。少吃高盐、高脂、高能量食物，最朴素的、最天然的才是最健康的。别偏食，食物种类越多越好。吃饭的时候，尽可能细嚼慢咽。

☆2.尽量少下馆子

下馆子吃饭，一顿饭摄入的脂肪和钠往往就超过了全天推荐的摄入量（中国疾病预防控制中心北京调查数据）。因此，经常下馆子者易出现高血清胆固醇水平、BMI升高等，进而导致各种慢性病。

☆3.拒绝味精

众所周知，高盐饮食是血压升高的危险因素。与食盐一样，味精中的主要成分谷氨酸钠中含有钠元素，而钠元素的摄入量则直接影响血压。因此，要像控制食盐摄入量一样，严格控制味精的食用量。

☆4.戒掉甜食

如果说高盐和高脂肪的摄入要靠老百姓自我控制饮食，那么精糖就是一个隐藏起来的杀手，现在食物中的糖分含量越来越高，不好防控。如果吃零食时已经能感觉到甜味，这个含糖量就已经非常高了。

☆5.戒烟戒酒

众所周知，烟草对身体伤害非常严重。酒尽量少喝，最好不要喝。所谓的少是指多大的量呢，推荐的饮酒量是不要超过每天20克纯酒精，也就是一瓶5度的500ml啤酒的量。

☆6.多运动

为健康而走！不用刻意抽时间，走着看电视、晚上遛狗、工作期间起来走走，见缝插针，积累自己的运动量，对预防慢性病非常有益。

☆7.午间小憩

哪怕中午小睡10-15分钟，也会非常不一样。

☆8.做什么别忘一个“度”

归根结底，预防慢病，关键在凡事有个“度”。度就是适度，首先饮食要适度，不要过度补营养，也不能吃得太随便。其次，锻炼也要讲究度，以舒服为主要目的，在自己能承受的范围内锻炼身体。过度运动不仅会加重关节等器官损伤，还可能导致猝死等意外。

☆9.讲“爱”不讲“理”

适应所处的工作、生活环境，不要和自己太较劲。从大的环境来说，就是要遵循自然规律，天热要降温，天冷需保暖。具体到工作中，很多人纠结于升职、加薪等问题，其结果反而会被不良情绪所控制。而具体到家庭中，只提示一句话：家是一个讲究爱的地方，不是讲理的地方。

☆10.心态快乐

把心态放好，让自己放松。还可以去运动发泄，跟家人多聊天。如果自己调节不了，别因为面子讳疾忌医，去看看心理医生。