我是大医生，和我一起学健康，涨姿势~
对于中老年来说，三高是个避不开的话题。为了避免糖尿病、高血压、高血脂的发生，越来越多的人决定跟肉“彻底决裂”，崇尚素食即健康。这样做真的对吗？
吃素就不会有三高吗？吃素就能治便秘吗？吃素就能健康长寿吗？对不起，结果可能让你失望了。
据报道，湖北武昌的一位老婆婆吃素近30年，洗完澡后不小心滑倒在地，造成了骨折。经医院检查后发现，这位老婆婆的骨头骨质疏松已经非常严重，最后只能换上人工关节，不然随时会危及性命。
而且，这样的事情已经不是第一次发生了。86岁的刘婆婆，已经20几年未沾荤腥。最近在活动时闪了下腰，疼得下不了床。检查发现，老人胸椎12节脊柱全都发生了压缩性骨折。
的确，我们一直建议大家饮食清淡，但不少人一不小心就会矫枉过正，从一个极端走向了另一个极端：变得完全不占荤腥了。
对此，我国疾病预防控制中心营养与食品安全所有关专家指出：
我国老年人营养状况令人担忧，超过一半的老人存在营养不良风险。我国曾按照国际通用的营养不良筛查标准，针对北京、上海、广州、重庆、成都 5 个城市 65 岁以上老人进行营养状况调查后发现，超过 50%的人存在营养不良风险。
这5个城市都是发展较好、生活水平较高的城市，农村的情况一定更为严峻。
而不科学地吃素就是造成我国大部分老年人营养不良的重要原因之一。
胃口好基本上是所有长寿老人的共同特点，这也反映出吃饭对于健康的重要性，天天只吃素食，小心没病吃出病。
1、遇到小病就容易倒下
吃素意味着蛋白质、脂肪摄入不足，而蛋白质是生命的物质基础，因此长期吃素，会致使人体质不佳，遇到点小病很容易就倒下。
专家表示，老年人的合成代谢在不断下降，但分解代谢却呈增加的态势。所以如果饮食搭配不好，纯粹吃素，就易导致营养不良的发生。
另外，蛋白质供应不足时，会导致免疫系统的免疫球蛋白减少，从而使身体抵御外来危害、尤其是病原微生物的能力下降，更容易患感染流行性感冒和各种疾病，甚至会增加肿瘤的发病风险。
2、快速老化
长期素食的人因为蛋白质摄入的减少，会加速皮肤的老化，导致女性卵巢功能下降，卵巢提前衰老，可能会出现闭经、月经紊乱以及内分泌失调等问题，这些问题会致使女性更容易衰老。
3、同样有脂肪肝风险
吃素就能和脂肪肝绝缘了吗？事实并非如此。据《武汉晚报》报道，2014 年武汉某社区卫生服务中心曾对当地两座寺庙的僧人进行体检，结果令人大吃一惊：受检的 30 名僧人中接近一半都患有脂肪肝！
4、依然可能有三高
鱼肉蛋奶一口都吃不着，只能靠淀粉（糖）、油、盐这些东西来“弥补”，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的饮食摇身一变就成了高血糖、高血压、高血脂的发病因素之一。
5、引起胆结石
研究发现，长期吃素的人更容易患上胆结石。相比一般人，老人因肉食的减少而患胆结石的几率更高。
6、便秘
只吃水煮食物，或只吃水果，肠子里没一点“油水”。在进食量不足的情况下，胃肠运动会减慢，粗纤维食物的水分被肠道吸收，肠内容物干结，更容易导致便秘。
小贴士
当然，掌握正确的吃法食素也是可以通便的。建议大家吃蔬菜时，可将菜在沸水中焯几分钟（时间不宜太长），再滴入几滴油拌一下再食用。
这样不但有润肠的作用，还能减少水溶性维生素的流失，同时还能降低蔬菜中的草酸等成分，以避免影响蛋白质和钙的吸收。
很多人误以为，清淡饮食就是水煮青菜这样的“吃草”式饮食。
但事实并非如此！如果每天只吃这些食物，往往会造成营养不良、贫血、免疫力降低等问题，反而会越吃越不健康！
实际上，清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言的。所谓肥甘厚味，就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物或者味道浓厚的食物。
这类食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成肥胖等不良影响；而且过食油腻食物，还会减弱消化功能，造成消化不良及胃肠功能紊乱，从而影响对营养的正常吸收。
所以，清淡饮食并非只吃青菜，只是建议不吃过于油腻、甜腻，以及味道过重的食物。
而且，除了食物的原材料，烹饪方式对于清淡饮食也很重要。若是用大量食用油炒，即使是青菜也不算清淡的饮食哦！
真正的清淡饮食是指在膳食平衡、营养合理的前提下，口味偏于清淡的饮食方式。
清淡饮食的一个标准是：少油、少糖、少盐、忌重口味，以及正确的烹饪方式。
从营养学角度来说，清淡饮食最能体现食物的原汁原味，也是最大程度地保存食物营养成分的一种饮食方式，对于我们的身体健康大有脾益。
01选择正确的烹饪方式
日常饮食里，我们大吃货民族的烹饪方式简直是数不胜数：炒、爆、熘、炸、烹、煎、烧、焖、煨、焗、扒、烩、烤、熏、氽、炖、熬、煮、蒸、涮等等。
但如果要健康饮食，我们最好还是选择清蒸、白煮、凉拌等最大程度保留食物营养、最低限度增加脾胃消化消耗的烹饪方式。
02 少油
很多人喜欢吃大鱼大肉这种油腻感比较重的食物，即使在家炒青菜也会放很多油，但对于健康而言，这样吃是很不利的。尤其是一些消化能力比较差的中老年人、三高人群，食油过多，容易引发很多疾病。
为了健康，还是希望大家能够吃得清淡一点，油放得少一点。
03 少糖
世界卫生组织建议：成年人和儿童每天的糖摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克。
25克是一个什么概念呢？大概是一般吃饭用的勺子2勺左右。
另外，《中国居民膳食指南（2016）》建议大家尽量少喝含糖饮料，因为这样身体很容易在不知不觉中摄入超过50克的糖。
食用大量添加糖，会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成，甚至还会引发糖尿病的发病风险。所以，清淡饮食，一定要少喝含糖饮料，少吃糖分高的零食，尽量减少糖分摄入。
04 少盐
成人每日摄入盐量不应超过6克，吃得太咸会让体内的代谢废物不能很好地排出，水分滞留在体内容易造成水肿和肥胖。
除了在炒菜时少放盐、少吃腌制食物、加工肉类之外，平时还要少吃一些零食，比如薯条薯片、炸鸡饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐津梅子等，因为绝大多数零食里面，都加了不少含盐的调味料。
05 忌重口味
重口味大致分可为辛辣类以及油腻类。过食辛辣类，会刺激消化系统，伤害脾胃。过食油腻类，则会增加脾胃消化负担，增加过多脂肪，而且这些过于厚腻的东西如果没有办法及时排解出去，轻者让人发胖，重者会引发三高、脂肪肝等疾病。
清淡饮食应该做到食物多样化，在控制饮食总量的前提下确保营养全面且均衡。我们已经为您整理出一份最健康的食谱，照着吃准没错~
肉类不超一拳
动物类食物不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源，更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源，只要不过量食用，一般不会对健康造成不良影响。具体标准如下：
每天吃不超过一个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；关于吃肉，还有个口诀——吃畜不如吃禽，吃禽不如吃鱼。
如果做不到每天都吃鱼肉，可改成每周吃 2~3 次鱼。平时，应尽量多吃白肉（如禽肉及鱼肉），少吃红肉（如猪、牛、羊肉等）。建议每周吃 2~4 个鸡蛋。
吃红肉到底多少合适？将一只手的食指和中指伸出来，其他手指握拳，每天吃红肉的体积就是两个手指的这么大。
不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质，以满足身体需要，保持营养平衡。
谷物两拳
每天吃两个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类。
豆、奶制品两拳
每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品。
五拳蔬果
每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。而且吃的时候最好选择应季的水果蔬菜，不仅价钱实惠，还新鲜安全。
大家在饮食上一定要保证食物的多样性，尽量做到每天谷类2~3种，肉类1~2种，蔬菜5~8种，同时再搭配上20克左右的坚果，这样就能全面补充人体所需要的营养了。
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