人体所必需的七大类营养素有：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素、水。这些营养素对于我们维持正常的生命活动必不可少，也就是说要活着，要精力充沛、健康的活着，这些营养素必不可少，营养素来自哪里呢？绝大多数来源于我们的日常饮食，来源于你吃进口中的主食、蔬菜、水果、鱼、肉、蛋、奶、豆。今天，我们就拿富含多种维生素、矿物质及膳食纤维的蔬菜、水果和乳制品、豆类、坚果来说说它们与人体健康之间的关系，探秘“你要多吃新鲜的蔬菜和水果、要喝奶、多吃豆制品”背后的健康真相。
蔬菜对膳食营养贡献率，最突出的是维生素C、维生素A（胡萝卜素）、钾、镁和叶酸；水果是维生素C、钾、镁等。以及膳食纤维和多种多样的植物化学物质。乳制品和豆类提供钙、维生素B2、维生素A、维生素D和一定量的优质蛋白质。
1.蔬菜摄入量与心血管疾病的发病风险：
通过筛查蔬菜和心血管疾病健康关系文献，纳入符合标准的文献6篇；蔬菜水果合并研究与心血管疾病关系的文章共有7篇；总计观察人数超过70万人，结果显示增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病的发病风险。
2.蔬菜摄入量与消化道癌的发病风险：
纳入2篇荟萃分析的8项前瞻性研究和36项病例对照研究进行综合评价，结果显示增加蔬菜摄入对预防食管鳞癌和食管腺癌均具有保护作用。
3.蔬菜摄入与糖尿病发病风险：
关于蔬菜和糖尿病发病风险的研究纳入4篇文献（总计观察人数超过40万人），包括2篇荟萃分析和2篇队列研究，进行综合评价。结果显示，蔬菜摄入量增加，糖尿病的发病风险有下降的趋势，作用无统计学意义，但增加绿色叶菜摄入量可降低2型糖尿病风险。
4.水果摄入量与心血管疾病的发病风险：
水果摄入与心血管疾病健康关系纳入8篇文献，包括1篇系统评价、3篇随机对照临床试验和4篇前瞻性队列研究，进行综合评价。结果认为水果摄入可降低心血管事件发生的风险。3项随机对照试验用特定的水果（高黄酮类水果、越橘）或原果汁（柑橘汁）干预，发现均能降低心血管病患者血清炎性标志物水平，表明对心血管病可能有良好转归作用。
水果和蔬菜合并摄入与心脑血管疾病关系的文章共有7篇，研究结果均认为水果和蔬菜消费对心脑血管疾病有保护作用。
5.水果摄入量与消化道癌症发病风险：
纳入6篇文献，包括4篇荟萃分析、1篇队列研究和1篇筛查试验研究，进行综合评价。结果显示水果摄入量高组与水果摄入量低组相比，胃癌的发病率降低10%，水果摄入量每天增加100克，胃癌的发病风险降低5%。另一项涵盖12万荷兰人长达16年的队列研究结果发现柑橘类水果的摄入量与食管腺癌和贲门腺癌的发病风险呈负相关。
6.水果摄入量与糖尿病的发病风险：
水果和蔬菜消费与糖尿病关系的文献，共有3篇文献包括了多个大型队列研究，均为欧美人群。2篇研究认为总的水果和蔬菜消费对糖尿病有保护作用，1篇认为无保护作用，综合评价结果显示水果和蔬菜消费可能降低糖尿病的发病风险。
7.水果摄入量与成年人肥胖和维持健康体重：
关于水果摄入与成年人肥胖研究纳入3篇文献，包括12项队列研究和13项随机对照试验研究，进行综合评价。结果显示水果摄入有助于降低肥胖和超重成年人体重的增加；但在儿童中没有发现水果摄入量与体重有关联。
8.牛奶及其制品摄入量与成人骨密度：
综合研究结果显示增加摄入牛奶及其制品可促进成人骨密度增加。对5篇文献，包括1篇系统评价和4篇队列研究，综合研究结果显示，牛奶及其制品摄入与髋骨骨折风险无关。
9.全脂奶摄入量与乳腺癌的发病风险：
全脂奶与乳腺癌的关系研究纳入7篇文献，包括1篇基于18个队列研究的系统评价，2篇队列研究和4篇病例对照研究，进行综合评价。结果显示全脂奶与乳腺癌的发病风险无关；但低脂奶可降低乳腺癌的发病风险。
10.酸奶摄入量与健康益处分析：
酸奶与乳糖不耐的关系纳入7篇文献，包括1篇临床随机对照试验，5篇交叉设计和1篇自身交叉设计试验，其中中国人群的研究3篇，进行综合评价，结果均显示酸奶对乳糖不耐受具有保护作用。
酸奶摄入可改善便秘。证据包括9篇文献，研究显示每天摄入100克酸奶可以改善便秘。
酸奶摄入可以改善幽门螺旋杆菌的根除率。10项研究显示摄入酸奶可改善幽门螺旋杆菌的根除率，特别是将酸奶作为三联疗法的辅助手段应用时，其改善效果比单独使用三联疗法明显。2014年1篇样本量为200人中国人群的随机临床对照研究显示三联疗法结合每天摄入200克酸奶可改善幽门螺旋杆菌的根除率。
11.大豆与健康益处和风险分析：
综合研究结果显示大豆及其制品消费与乳腺癌的发生风险有关。大豆异黄酮可降低绝经期和绝经后亚洲妇女患乳腺癌的发病风险（降低41%），而对西方妇女没有保护作用。
12.大豆异黄酮摄入量与骨质疏松的发病风险：
大豆富含大豆异黄酮，许多研究利用大豆异黄酮提取物进行研究。综合研究结果显示大豆异黄酮摄入可以降低骨质疏松的发病风险。
13.坚果摄入量与心血管疾病的发病风险：
纳入4项系统评价均显示坚果摄入可以降低心血管疾病的发病风险。
我们鼓励大家每天除了主食和肉类要吃以外，还要有蔬菜、水果、奶类及豆类的摄入，科学依据都在这里了，那么每天分别要吃多少呢？欢迎大家免费咨询。
