夜深人静了，一个人躺在床上，看着窗外月光映衬的树影，听着身边人此起彼伏的呼吸声，辗转反侧。
这样失眠的日子你经历多久了？
世界卫生组织2010年调查发现，27%的人存在睡眠障碍，而在中国，这个数字超过了40%。如何找回被偷走的睡眠、踏踏实实一夜好眠，已成为世界范围的一大难题。
《生命时报》邀请权威专家，为失眠的人量身定制一份“晚餐食物清单”，和久违的好睡眠来次亲密拥抱。
受访专家
中国中医科学院西苑医院脑病科副主任医师 洪霞
山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华
国人失眠比例最高达半数
2002年，全球流行病学研究结果显示：45.4%的中国人在过去1个月中曾经历过不同程度的失眠。
2006年，京沪广等六大城市成年人失眠发生率高达57%。
2016年，中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，高于发达国家。超过3亿中国人有睡眠障碍，并且这个数据仍在逐年攀升中。
2018年，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的“全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据和睡眠医学最新成果”中显示，全球成年人中，超过6成存在某种影响睡眠的医学问题。
失眠是指对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间社会功能的主观体验。
主要表现为入睡困难（大于30分钟）、睡眠维持障碍（觉醒大于2次）、早醒、睡眠质量下降和总时间减少（小于6小时）、日间功能障碍等。
失眠包括原发性失眠和继发性失眠。
原发性失眠可细分为：
心理生理性失眠，指过分关注睡眠而引起的一种原发性失眠。表现为持续相当长时间地对睡眠质量不满意，好发于中年时期，女性最为常见。
特发性失眠，又称起始于儿童期的失眠症、终身性失眠症，最早发现于婴儿或儿童期的失眠。
主观失眠症，患者坚信自己失眠，并能具体描述为入睡困难、睡眠不足，出现焦虑、抑郁症状，但医院检查显示睡眠时间与睡眠结构正常。
继发性失眠指由其他原因引起的失眠，如躯体疾病、精神障碍、滥用药物、睡眠呼吸紊乱等。
失眠引发的危害不容小觑，不仅会影响到第二天的精神状态，更重要的是会加重其他疾病的罹患概率。
失眠会令患高血压的风险大于正常人群两倍，增加心脏病的患病风险，使卒中患病风险提高54%，工作能力和生活质量严重下降。年轻人失眠容易增加焦虑感，而老人则可能引发抑郁症。
助眠晚餐这样吃
导致失眠的原因有很多，除了心理、环境等因素，还可能和日常饮食有关，以下几类食物有助睡眠，有失眠困扰的人不妨作为参考。
1、富含B族维生素的食物
B族维生素相互间有协同作用，能促进新陈代谢，增强神经系统的功能，具有帮助消除烦躁、促进睡眠的作用。
晚餐不妨多准备一些含有B族维生素的食物，如燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等。
2、富含色氨酸的食物
色氨酸在人体内代谢生成5-羟色胺，能够抑制中枢神经兴奋，产生一定的困倦感。
同时，5-羟色胺在人体内可进一步转化生成褪黑素，褪黑素被证实有镇静和助眠作用。
很多食物含有丰富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干、核桃等，水果中香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等也含有较丰富的色氨酸。
晚餐适当多吃这些食物，可辅助睡眠。
3、富含钙和镁的食物
钙、镁可抑制神经系统过于兴奋，有安眠作用。
高钙的牛奶向来被认为“助眠佳品”，而牛奶助眠的说法，是因为其中含有丰富的色氨酸。色氨酸在人体内转换为血清素和褪黑素，这两种物质对调节睡眠有意义。但如果要色氨酸发挥作用，需要足量才行，仅靠喝牛奶意义不大。
不过对于一些人来说，牛奶确实有助眠作用。一杯温热的牛奶下肚，心情放松了，对入睡也有帮助。
坚果类食物中镁含量较多，临床上，核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。
晚餐同时吃些这几种食物，效果更好。
食物虽然不能治疗失眠，但吃对了还是能起到缓解改善的作用。因此，日常应注意保持良好的晚餐习惯。
晚饭忌吃得太饱、太油腻，否则会加重肠胃负担，导致失眠。晚餐以清淡为宜，最好多吃蔬果、粗粮，搭配低脂肪肉类。
不要太晚吃东西，晚餐至少要在睡前的三个小时吃完。
不要饿着肚子睡觉，饿着也会影响睡眠质量。如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，如燕麦粥，小米粥等。
睡前不宜喝大量水、茶、饮料，尤其要提防咖啡因大户（咖啡、巧克力等），否则起夜次数增加或精神过于亢奋，也会使睡眠质量下降。
需要提醒的是，适当的饮食虽然有助睡眠，但个体千差万别。如有严重入睡困难、睡眠途中经常醒来等情况，应及早就医。
满足五感才是好睡眠
人的五感通常是指视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉。
日本睡眠专家友野奈央曾提出“睡眠五感”，将其中的“味觉”换成“温热感觉”，表示良好的睡眠与此息息相关。
1、视觉
人体遵从昼夜节律活动，光线与睡眠有着不可分割的关系。
白天在光照充足的地方活动，就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系。商场等灯光明亮的地方，晚上最好不要去。
早上起床后，应马上拉开窗帘，站在窗前1米内沐浴阳光15秒，可帮助调整生物钟，让人迅速清醒，精力充沛地迎接新的一天。
2、听觉
45分贝以上的声音会吵醒睡眠中的人，要获得安稳的睡眠，最好将卧室的声音控制在40分贝以下，安静程度近似于图书馆。
如果卧室靠近马路、繁华地区，可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。另外，也可尝试在就寝前1小时播放平缓轻柔的音乐。
3、嗅觉
薰衣草、丝柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神经，镇定、放松情绪，使人更易入眠。
土耳其有研究表明，薰衣草的味道能抑制不安情绪，提高睡眠质量。但要选择自己能够接受的味道，否则会带来反效果。
目前，市场上有可涂抹在手腕上的固体精油以及能喷在枕头上的精油，使用更加方便。
4、触觉
被子、床单、枕套、睡衣的材质都会给人们带来舒适或不适的触觉，从而影响睡眠质量。
丝绸质地保温保湿性能好，导热性差，冬暖夏凉；纯棉制品触感舒适，能长久使用；夏天，棉麻制品让人感到清爽；毛巾材质则带来安心感。
每种材质都有其优点，选择让自己最舒适的即可。
5、温热感觉
被窝中的温度和湿度在一年中保持不变，会让人体更舒适。
最好将温度保持在33±1摄氏度、湿度保持在50±5%，室温则应用空调控制在19~26摄氏度。
使用暖气时，室内空气会干燥，应同时使用加湿器。
本报实习记者张宇编辑整理
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