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爬山是不少人热衷的运动，不仅能锻炼身体，还可以呼吸新鲜的空气，疏解烦闷。

可是，不少骨科专家却说：爬山是最笨的运动！

理据是——爬山会对膝盖造成损伤，而这损伤甚至是不可逆的。

原来，膝关节在爬山时，所承受的压力是体重的3 倍，下山时，所承受的压力是体重的4 倍。举个例子，一个60 公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是60 公斤左右；而当爬山时，膝盖的负重是180 公斤！下山时，膝关节要承受240 公斤的压力。

此外，爬山下坡时，这样的冲击会进一步加重膝关节负担。

中老年人，不要突然频繁爬山

很多以前没有爬山经验的人，退休后天天爬山，有些人仅在半年后，关节就受不了了，开始出现疼痛症状。

这是因为，45 岁之后，软骨已经走下坡路了，即使没有症状，膝关节实际已经出现退行性病变了。若此时突然开始高频率地爬山爬楼，会直接导致关节疼痛或退化加快。

因此，如果从前持续爬山锻炼，继续爬山问题不太大。最忌讳的是，中老年朋友突然高频率爬山。

而对于已有关节疼痛的膝骨性关节炎患者来说，爬山是最笨的运动。

那如果一定要爬山的话，怎么做可以保护膝关节呢？

爬山前搓搓膝盖

虽然爬山让膝盖“鸭梨山大”，但偶尔爬爬山也不是完全不可以，记住以下几点：

①爬山前，搓一搓膝盖下缘，以促进关节润滑液的分泌。

②爬山前应热热身，原地小跑5~10 分钟或做一下伸展，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。

③ 60 公斤的人，别背15 公斤以上的包。一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，也尽量不要超过体重的1/3。

下山不妨倒着走

俗话说的“上山容易下山难”绝对不是骗人的。

为了更容易下山，给膝关节减轻负担，下山（走斜坡）时不妨倒着走。

倒走时，由于双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲太多，这就增加了腿部肌肉承受重力的强度，从而使膝关节周围的肌肉、韧带等都得到锻炼。

除此之外，倒走时，脊椎和腰背肌也会承受比平时更大的重力和运动力，从而使平时得不到充分活动的脊椎和腰背肌受到锻炼，这也有助于减轻腰背酸痛。

要提醒的是，倒走虽然有诸多好处，但千万不要勉强进行，如果平时行走都比较不稳，就不要倒着行走。在人多车多、高低不平的路上，也不宜倒着行走，以免摔倒。倒走过程中，一定要注意安全，要从小幅度、慢频率开始。

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