运动健身人群需要补充多少维生素D？
程泽鹏
一、维生素D对运动健身的作用
维生素D是维持骨骼健康所必需的物质，参与钙的吸收和调节,人体运动功能的完成不仅依赖于骨骼，还与肌肉紧密关联。骨骼与肌肉的解剖位置紧密毗邻，他们通过复杂的内分泌、旁分泌及力学调控机制，相互影响。研究表明，维生素D对人体肌肉亦具有重要作用，骨骼肌作为活性维生素D的靶器官，维生素D通过作用于肌肉的VDR调控II型肌纤维的表达，不仅能够影响肌肉量，还对肌肉功能有重要调控作用[1]。由此可见，维生素D是调控骨骼-肌肉运动单元的重要内分泌激素，对人体的运动功能发挥着重要的影响。
图4-1 维生素D在人体中的作用
此外，维生素D在人体发挥着维持血清钙、磷的稳定；参与钙转运蛋白和骨基质蛋白的转录以及细胞周期蛋白转录的调节；发挥激素样作用参与体内免疫调节；维持神经功能正常；构成健全的骨骼和牙齿等众多功能[2, 3]。
二、维生素D受哪些因素的影响？
维生素D的营养状况受多种因素的影响，包括遗传背景、阳光照射、大气污染、饮食习惯、季节变化、居住地纬度、肠道吸收功能、皮肤颜色、慢性肝肾疾病、乳糖不耐受、是否服用抗癫痫药物及抗病毒药物等[4]。其次，空气质量、生活方式（室外活动时间）、服饰、防晒用品也是当今影响因素之一[5]。
三、如何获取维生素D？
1、从食物中获得
日常生活中，含VD的食物较少，单一通过饮食补充难以达到维生素D充足的水平。因此，为保持自身的营养均衡，运动健身人群应积极主动地摄入富含维生素D的食物，主要包括深海鱼、动物肝脏、奶酪、全蛋和蘑菇等。瘦肉和牛奶中也含有维生素D，但含量较低。谷物、蔬菜、水果中通常含有极少量的维生素D或几乎没有。
2、阳光照射皮肤合成维生素D
维生素D主要有两种形式，D2（麦角骨化醇）和D3（胆钙化醇），前者来自植物性食物中，后者来自动物性食物。植物中的麦角固醇经紫外线照射后可转变成维生素D2。动物皮肤中存在的7-脱氢胆固醇经紫外线（中波紫外线UVB）照射后合成维生素D3[2]。
皮肤日光暴露是天然预备的最有效维生素D来源。由日光暴露合成的维生素D3是由体内自主合成，不会导致过量或中毒，但需避免剧烈日光暴露，增加皮肤癌的风险[6]。
因此，享受阳光是运动健身爱好者补充维生素D最廉价的方式，起到增强钙的吸收，强健骨骼的作用，且不会引起维生素D中毒。
3、维生素D补充剂
由于维生素D3的活性要优于维生素D2，所以维生素D3一般是补充的主要形式。对于不同年龄阶段的运动健身人群，维生素D补充剂的量需谨慎掌控。儿童青少年维生素D的补充应控制在推荐摄入量（RNI）的1/3~2/3，即120IU~270IU；成年人通过补充剂补充200IU，其余的维生素D分别从膳食和阳光中获得。
补充维生素D应按照说明使用，长期超量服用，维生素D会蓄积在脂肪中导致中毒，表现为食欲减退、体重减轻、恶心呕吐、腹泻、头痛、多尿、烦渴、发热、软组织钙化和肾结石等，严重者会造成死亡[2]。
四、维生素D的营养评价标准
维生素D的营养状况可以通过膳食摄入量调查、实验室生化调查和功能检查极易维生素D缺乏体征检查进行分评价[3]。通常，我们对维生素D的营养水平的测定主要是通过血清25羟维生素D（25 hydroxy vitamin D，25OHD）浓度来评价，目前较为认可的是判断标准是，血清25OHD浓度大于等于75 nmol/L，为维生素D充足；25OHD浓度位于50~75 nmol/L，为维生素D不足；25OHD浓度低于50 nmol/L，为维生素D缺乏[1]。
表4-1 维生素D营养状况评价标准
维生素D营养状况 范围
维生素D缺乏 < 50 nmol/L
维生素D不足 50 ~ 75 nmol/L
维生素D充足 ≥75nmol/L
影响血清25OHD浓度的主要因素包括膳食维生素D摄入量、维生素D补充剂或维生素D强化食品的摄入量、阳光照射的次数和持续时间以及皮肤的颜色[7]。
五、运动健身人群缺乏维生素D有哪些危害？
若将运动健身人群大致分为儿童青少年和成年人，那么维生素D缺乏对不同年龄阶段的人均有致命的影响。儿童青少年若缺乏维生素D会引起佝偻病，表现为低钙血症、牙齿萌出延迟、骨骼生长障碍、骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、畸形，贫血和呼吸道感染，严重影响运动能力；成人会引起骨质软化症和骨质疏松和，表现为肌肉乏力、脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛、骨骼触痛。严重时会发展为骨质疏松，出现自发性和多发性骨折[3]。
六、运动健身人群维生素D的需要量
将运动健身人群按年龄分为儿童青少年和成年人，儿童青少年的维生素D平均需要量（EAR）为320IU/d（8 μg/d），推荐摄入量（RNI）为400IU（10 μg/d）,可耐受最高摄入量（UL）为45~50μg/d；成人运动健身人群与儿童青少年的标准一样，EAR为320IU/d（8 μg/d），RNI为400IU（10 μg/d），UL为400IU（10 μg/d）[3]。
因此，对于运动健身人群而言，所有年龄段对于维生素D的需求量基本一致，补充剂量为400IU/d，不存在性别差异。但维生素D的需求量会随年龄增加而增多，这主要是由于老年人的吸收和转化功能的下降，所以需摄入更多维生素D[8]。成人每日补充量不超过4000IU[5]，若单品剂量高于400IU，可采取间断式补充法，如吃两天，停一天。
七、供给量及注意事项
（1）补充维生素D应注意同时补钙；
（2）使用单纯维生素D制剂，勿用鱼肝油作为补充维生素D的补剂，因为鱼肝油中VD和VA的比例通常为1：10，长期补充会导致维生素A中毒；
（3）维生素D是脂溶性维生素，补充维生素D最好在饭后服用且配合适量油脂类食物，有利于维生素D的吸收；
（4）动脉硬化、心功能不全、高胆固醇患者及孕妇慎用者。
参考文献：
[1] HOLICK M F. Medical progress: Vitamin D deficiency [J]. 2007,
[2] 史仍飞, 袁海平. 运动营养学 [M]. 北京体育大学出版社, 2015.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册:2013版 [M]. 中国标准出版社, 2014.
[4] HOSSEINNEZHAD A, HOLICK M F. Vitamin D for health: a global perspective [J]. Mayo Clinic Proceedings Mayo Clinic, 2013, 88(7): 720-55.
[5] ALOIA J F, PATEL M, DIMAANO R, et al. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration [J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87(6): 1952.
[6] 廖祥鹏, 张增利, 张红红, et al. 维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版) [J]. 中国骨质疏松杂志, 2014, 9): 1011-30.
[7] BURGAZ A, AKESSON A, OSTER A, et al. Associations of diet, supplement use, and ultraviolet B radiation exposure with vitamin D status in Swedish women during winter [J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86(5): 1399-404.
[8] MACLAUGHLIN J, HOLICK M F. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3 [J]. Journal of Clinical Investigation, 1985, 76(4): 1536.
