生活越来越好，
纤维越来越少，
慢病越来越多，
仨人就俩胖子。
实际上，肥胖也是营养不良，营养素维生素不均衡，产能营养素太多，各种维生素又太少。
中国人由于食物过于精细化，导致B 族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1，B2。
维生素B1为水溶性，在人体内除肠内细菌可合成一部分外，人体自身不能合成维生素B1，主要来源于食物，常与其他B族维生素同存于食物中，在全谷类、坚果、花生，豆类，动物内脏、蛋类及酵母中含量丰富，人乳和母乳中含量较少，谷类多存在于外胚层（糠、麸）中，故精制时易丢失，洗米过度可致损失，煮饭加碱时亦可遭破坏。
维生素B1大部分存在于植物性食物中，按照中国居民平衡膳食宝塔和餐盘，每餐的四分之三是植物，四分之一是动物，最合适。而实际上恰恰相反。
维生素B1食物排行榜
这是我用大米糙米混搭一半的藜麦小米燕麦青稞，等全谷物还有杂豆做的饭。补充B族维生素棒棒哒。
不能多吃，一餐不要超过一拳。
而普通成人吃肉多，精米精面油饼白面包，豆类蘑菇蔬菜都少，都缺Vb1。
当身体缺乏维生素B1时，热能代谢不完全，会产生丙酮酸等酸性物质，进而损伤大脑、神经、心脏等器官，由此出现的一系列症状，总称为“脚气病”。【注意不是真菌导致的香港脚脚气】
维生素B2缺乏症又名核黄素缺乏症，是一种由于体内维生素B2（核黄素）缺乏，以阴囊炎、唇炎、舌炎和口角炎为主要表现的临床综合征。吸烟会导致维生素B2大量流失，严重缺乏时会引发眼疾。“红眼”（眼白很红，有点像红眼病，但又不是红眼病。维生素B2缺乏症系核黄素供给不足所致。以口角炎、舌炎、结膜炎及皮炎为特征。
Vb2, 核黄素为耐热的水溶性B族维生素，在人体内是许多呼吸酶系统的组成部分。与烟酸及其他耐热B族维生素共同存在于食物中，如各种蘑菇，肝脏，豆类，动物心、肝、肾、蛋类、奶类、酵母、豆类和新鲜蔬菜等。
所以，核黄素缺乏多与其他B族维生素缺乏同时出现，尤以与烟酸缺乏病关系密切。若食物中长期缺乏动物蛋白和新鲜蔬菜，或大米淘洗过度或婴儿所食牛奶多次煮沸等。均可导致核黄素缺乏。再者，患有消耗性疾病：烧伤、创伤、结核病、肺炎、长期发热时，机体代谢加速，消耗量增加、需要较多量核黄素。另外，核黄素在肠道吸收，反复呕吐、腹泻等慢性胃肠道疾病均可影响核黄素的吸收。
维生素B2缺乏症系核黄素供给不足所致。以口角炎、舌炎、结膜炎及皮炎为特征。核黄素为耐热的水溶性B族维生素，在人体内是许多呼吸酶系统的组成部分。参与代谢，如果不足，代谢会失调。
这是Vb2排行榜
维生素B2缺乏症又名核黄素缺乏症，是一种由于体内维生素B2（核黄素）缺乏，以阴囊炎、唇炎、舌炎和口角炎为主要表现的临床综合征。
吸烟会导致维生素B2大量流失，严重缺乏时会引发眼疾。“红眼”（眼白很红，有点像红眼病，但又不是红眼病。
核黄素存在于奶类，肉，蛋，豆类，谷类，根茎与绿叶蔬菜中。一般成人每日需求量男性为1.4～1.7mg，女性1.2～1.3mg，孕妇与乳母需求量增加，运动量增强，能量消耗多时，需求量亦随之加大。
每周吃两次蔬菜猪肝汤不错，富含VD，VA和VB2。
如摄入动物性蛋白质与新鲜绿叶蔬菜不足，可致维生素B2营养不良。核黄素对光敏感，在紫外线照射下可迅速导致不可逆的分介破坏。故瓶装牛奶等食品避光可保存维生素B2的生物活性。
光线疗法治疗高胆红素血症的新生婴儿时，可导致部分核黄素解体。此外，核黄素为水溶性维生素，可因洗淘过度或随菜汤流失。核黄素在碱性环境中易破坏，如烹调时为保持蔬菜的绿色添加碳酸氢钠，可破坏核黄素的生物活性。吸收障碍某些疾病如严重慢性腹泻，小肠病变大部手术切除者，可致核黄素吸收不良。
此外，嗜酒者也因肠道吸收减少与生物利用度降低致维生素B2不足。症状体征维生素B2缺乏症的临床症状多为非特异性，但维生素B2缺乏所致的症状常有群体患病的特点，常见的临床症状有阴囊皮炎、口角糜烂、脂溢性皮炎、结膜充血及怕光、流泪等。维生素B2缺乏引起的皮肤、黏膜损伤的发生机制可能是因为核黄素缺乏可引起某些条件下的B6缺乏，两种维生素缺乏均可因影响皮肤胶原成熟过程而导致皮肤、黏膜受损。
维生素B1，B2乃至整个B族维生素大家庭，全世界人民都缺乏。他们在体内为重要生物催化剂，以辅酶形式参与多种酶系统活 动，尤其在碳水化合物氧化产能以及蛋白质脂肪代谢过程中起重要作用。中国人吃得越来越“精”了！带来的后果就是B族维生素摄入量不断下降。精加工“抛弃”了维B从普通粉、标准粉，到特二粉，再到只用小麦的中心部位研磨出来的特一粉，在越来越精细的加工过程中，粮食中本身富含的B族维生素等被无情抛弃，最后几乎只剩下淀粉。主食品种也越来越单一，精米细面一统天下，粗粮、豆薯变得很少上桌，而它们正是B族维生素、膳食纤维等的最佳来源之一。就连我们太精细的烹调方式，比如过久地焖、煎、炸、煲，也会造成维生素B的损失，损失率达30%~40%！
油条等煎炸面食经过油炸和加碱(如小苏打)，其中的维生素B1几乎损失殆尽；快餐店中的各种面条为了让口感筋道，会加入碳酸钾之类碱性物质，维生素B1也遭破坏。
特别要指出的是，维生素B1和B2，中国人普遍摄入不足！维生素B12010~2012年间中国疾控中心一项针对我国31个省市膳食维生素摄入情况的调查显示，维生素B1摄入不足的风险比例达70%以上，老年人接近90%！
维生素B22012年《中国成年居民营养素摄入状况的评价》的结果显示，膳食维生素B2摄入不足的比例达到80%以上！B族维生素关系一身健康！
B族维生素关系一身健康！B族维生素有一个特性，就是如果某种维生素B缺乏，就会影响到其他维生素B发挥作用。缺乏维生素B会引起很多疾病。
1脾气变差2唇炎、口角炎3酒精肝4食管癌5神经系统疾病等
如果你发现自己脾气变坏、经常性的唇、舌、口腔溃疡，就要考虑自己是不是缺维生素B了！赶紧对照调整一下吧！参考我做的B排行榜。
如果是劳累集中期，通宵达旦加班，惹得口腔溃疡、痘痘、便秘频频袭来，可以考虑适当补充复合维生素。高强度锻炼的人对维生素B需求量增大，故工作压力大、经常运动的人都应当注意适当补充维生素B。孕初期哺乳期，老人，病人，运动员代谢旺盛，特别容易缺乏，运动量大的运动员，需要量是普通人的五倍，如果缺乏，非常疲劳，不容易恢复。但如果吃食物是平时的五倍势必肥胖，所以要吃B族补充剂。
