“地中海饮食”最近有点热，其实它在国外已经热了几十年了，有人说，地中海饮食的法宝就是橄榄油。多食用橄榄油，可以预防心脏病，更健康。这个说法如何呢？
我认为橄榄油没有“预防心血管疾病”的作用。说直接一点，没什么大作用，给点面子的说法：在同等情况下，摄入同等量的橄榄油与同等量的饱和脂肪酸的油脂（动物油，椰子油等）相比，心血管疾病发生的概率可能会略低。 这个说法已经算够给面子了，不能再多了！
地中海饮食，或者其他健康饮食习惯的秘诀，不是橄榄油。
上世纪中期，美国科学家发现希腊克里特岛上的居民特别健康，心血管疾病发生率很低，寿命也明显比周围一些地区长。后来发现，他们的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食，并且经常喝红酒。这样以来，在这之后的几十年就开始对他们的饮食中的成分进行研究，希望得出是如何保持健康的，包括研究橄榄油，研究深海鱼类，研究红酒等。
当然各种产品的生产商也不会闲着，开始宣传橄榄油是最健康的油，可以预防心脏病；深海鱼类是最好的肉，鱼油也可以预防心脏病；适量喝红酒，也可以预防心脏病……
多是噱头。
首先，没有哪种油可以预防心脏病，一种都没有。或许可以说，橄榄油比饱和脂肪或者反式脂肪略好，但油本身，任何油，摄入超过一定量，都会导致不健康，都会增加心血管疾病的风险。
橄榄油被认为健康，首先认为它主要含的是单不饱和脂肪，可以提高“HDL”高密度脂蛋白的含量，这种脂蛋白被认为是“好”的脂蛋白。而实际上，早在20年前就有美国科学家做了实验，用不同种类的脂肪，包括单不饱和脂肪，多不饱和脂肪，饱和脂肪的三种高脂饮食喂食猴子，最后，虽然的确喂食单不饱和脂肪的猴子血液中“好”的脂蛋白HDL升高，但三组猴子最后都有血管的斑块形成，而血管斑块，是心脑血管疾病的根源。可见，单不饱和脂肪，并没有“保护”心血管的作用。更重要的是，三组当中血管斑块形成最少，“好”的脂蛋白HDL较高的一组，也并非单不饱和脂肪，而是多不饱和脂肪那一组。饲喂单不饱和脂肪的猴子产生血管斑块和粥样硬化的程度，与喂饱饱和脂肪的猴子相当，虽然血液中“好”的脂蛋白HDL更高。所以，“好”的血脂，并不意味着好的心血管。
一些研究支持单不饱和脂肪可以保护心脏，但证据是微弱的，主要基于人口研究，比如调查随访几万人，看看患心脏病的人和不患心脏病的人，食用油的区别，而不是做同等的对照试验。因为试图确定影响心脏病等疾病的特定因素的难点是，它们需要数年或数十年才能发展，因此很难进行一项实验，给一群人提供食物，剥夺另一组人吃这种食物的权利并衡量效果。而基于人口研究，这样的研究证据是无力的，因为影响心脏病的因素，并不只是食用油。
又有一些研究认为，橄榄油有益健康，是因为其含有丰富的植物甾醇和多酚类物质。多酚是抗氧化剂，确实与心脏健康有关，主要是可以减少氧化应激。氧化应激是可以促进动脉炎性反应并增加斑块和心脏病发作风险的过程。植物甾醇是另一种植物化学物质，它会干扰肠道对胆固醇的吸收，并有助于降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。这是对的，没有问题。但是，植物甾醇和多酚类物质是油脂类或者橄榄油类含的最丰富吗？并不是。其实任何蔬菜水果都可能含有这两种物质。一勺橄榄油含有30毫克的多酚/植物甾醇，但是有120大卡的热量。相比之下，绿叶生菜提供相同数量的多酚/植物甾醇，热量只有11大卡。
有人说，不饱和脂肪可以提高“好”的胆固醇HDL，降低“坏”的胆固醇LDL。这也不正确，不管是哪种脂肪，哪种油，都会升高所有的胆固醇。一项研究中的人被随机分配到低脂肪饮食，大量水果和蔬菜，或两种地中海饮食中的一种：一种富含橄榄油，另一种富含坚果。最后研究人员发现，只有吃低脂肪的人降低了他们的总血脂水平，而吃两种地中海饮食的人血脂水平并未降低。诚然，如果把你饮食中的猪油，黄油，花生油换成橄榄油，可能会降低目前的“坏”胆固醇数量，但如果减少一半的脂肪摄入，那么可能效果会更明显。所以，只能说同等条件下，橄榄油对健康的坏处，没有猪油，黄油那么大。
有人说橄榄油的健康效果之一，是可以提高了 “好”胆固醇HDL的水平。但是，更高的HDL水平并不总是意味着好的心血管系统。就像前面说的猴子的实验，摄入单不饱和脂肪的猴子的HDL的确较高，但产生血管斑块的程度，和HDL不高的比，没什么区别。最近的研究已经质疑HDL的“好”的程度。是的，它可能有好处，但科学家现在发现HDL也有一个“坏”的一面，它可以促进炎症，并有助于动脉壁中斑块的积聚。HDL的这个“坏”方面可以解释为什么一些试验增加了HDL的水平，但心脏病发生率并没有减少。世界上心脏病发病率最低的人群，如日本冲绳，墨西哥的Tarahumara地区，这些人“好”胆固醇HDL水平并不高。相反，如一些非常在意血脂水平的美国人，HDL水平很高，但心脏病发生率并不低。记住，HDL只是许多风险中的一个数字。减少心脏病，并不只是这个数字。
所以美国FDA目前对橄榄油的说法是：有限的，没有确凿的证据表明，每天吃大约2勺橄榄油，可以降低冠状动脉心脏疾病的风险。但是为了达到这个可能的好处，橄榄油应取代等量的饱和脂肪。也就是说，不是说增加2勺橄榄油，而是吃2勺橄榄油，那么需要减少2勺别的油。FDA似乎认为，目前证据显示，用橄榄油代替黄油，通常会改善血脂，但血脂的这种改善对降低患冠心病的风险有没有确切的帮助？不知道。
好吧回到地中海饮食。最早所谓“地中海饮食”的发源地克里特岛，包括以及整个地中海地区，这几十年发生了很大变化。今天，克里特岛人仍然吃了很多橄榄油，但是他们摄入的全天然食物，比几十年前明显减少了，身体活动也明显减少了，他们也进入现代化，不再刀耕火种了。岛上的新主食是肉类，奶酪，更多的活动是电视和互联网。今天，超过60％的克里特岛成年人口，以及50％的儿童都体重超标。他们仍然保持富含橄榄油的饮食，但这有没有使他们免于疾病？一点也不。近年来，岛上人群心脏病，糖尿病和高血压的发病率急剧上升。而岛上当地大学的科学家，最近将患有心脏病的克里特岛居民与没有患病的居民进行比较时，他们发现患有心脏病的居民吃的橄榄油以及整体脂肪摄入量更高。所以橄榄油并没有保护心脏。
所以，橄榄油并不是使几十年前地中海沿岸居民保持健康的法宝。对于地中海饮食的特征，橄榄油只是一个标志，而真正的诀窍在于大量的水果，蔬菜，全谷物和大量的运动，这才使地中海人口比美国和其他一些地区更健康的原因。橄榄油，并不是地中海饮食的最大有益成分。大型希腊EPIC研究调查了地中海饮食中哪些成分最有益，在23349人经过8.5年调查随访后，发现地中海饮食中最大的健康益处来自高蔬菜摄入量，低红肉摄入量和适度饮酒。同样，日本冲绳地区，哥斯达黎加，意大利撒丁岛等一些长寿的地区，他们都不吃橄榄油，而其长寿的主要秘诀是饮食中含有大量水果，蔬菜，全谷物和豆类的饮食，以及少量的动物肉，通常是海鲜或瘦肉。
所以，结论是什么呢？
橄榄油比黄油好吗？是的。但橄榄油本身是好的吗？并不是。
油是热量最多的食物。同样的油脂，不管橄榄油，黄油，猪油，花生油，都比同样的肉类和碳水化合物产生的热量要多。含有大量油脂的饮食总会产生大量的体内脂肪，导致各种破坏性疾病，包括心脏病。
所以，健康饮食的秘诀除了多吃新鲜蔬菜水果，全谷物，少吃加工食物和红肉，还有重要的一点并不是吃什么油，而是尽量少油。用橄榄油替代一部分目前使用的油类，这没问题，额外摄入橄榄油？没有好处。
