忙碌的工作奔波，不良的生活习惯，导致年轻人的职业病越来越多。有时稍微伸展一下身体，就能感到自己的肩膀咔啦咔啦响。那么这个响声是什么情况呢？

可能大家还记得我们之前跟大家讲过的膝关节弹响吧，确实，引起关节弹响的情况有很多种，一个膝关节就能如此花式弹响，那么这回跟大家讲讲另一个常见弹响关节——肩关节。

其实肩关节也是个喜欢花式弹响的关节，各种弹响层出不穷，常见的，有以下几个：

肩甲—胸壁弹响

要弄清楚这个弹响，我们得先知道我们的胳膊并不是直接连在躯干上，而是连在肩胛骨上，然后挂在躯干上的，因此肩胛骨是我们上肢运动的连带装置，我们在进行上肢运动的时候，肩胛骨就会随着我们抬肩或环转，在我们的胸壁上进行上下回旋。

这个回旋本来是被设计得严丝合缝、顺滑流畅的。但是，肩胛骨表示总有猪队友想害朕，当配合肩胛骨活动的肌肉出现问题的时候，肩胛骨的活动位置出现了偏差，肩胛骨和胸壁的摩擦和碰撞就出现了。

那么这个猪队友是谁呢？常见的，这个猪队友是菱形肌和斜方肌上束。

我们知道，菱形肌的主要作用是收紧肩胛骨，让肩胛骨向躯干中间靠拢，而斜方肌上束的作用更多的是让肩胛骨上移上回旋。

那么如何确定我的弹响是肩甲—胸壁碰撞导致的呢？这里有一个非常简单的自我判断方法：

在我们做肩部环绕，肩膀发生弹响的时候，试着肩胛骨下沉（不耸肩）、肩胛骨内收（两边肩胛骨向中间夹），必要的时候可以让边上的人帮忙，用外力辅助，向下向内按住肩胛骨，此时如果肩部弹响有明显缓解，基本可以确认是上述情况。

解决方法

发现自己有肩甲—胸壁弹响，不用担心，解决这个问题并不难，主要从两个方面解决：

• 加强菱形肌的力量，内收肩胛骨

这个动作是我们常见 YTW 背部力量训练中的T字训练，做的时候不要耸肩，想象着两边肩胛骨在向中间夹紧即可。

• 放松斜方肌上束、肩胛提肌等肌肉，使肩胛骨下沉

斜方肌上束的放松方法很多，通过肌肉拉伸或者手法放松，都可以降低肩胛骨，让其沉下来。

通过以上两个简单的方法，我们可以使肩胛骨在做肩部运动的时候尽可能回到原本正常的位置，缓解因肩胛骨在胸壁位置异常导致的弹响。

肩峰撞击弹响

肩峰撞击综合征，这也是我们之前经常强调的问题一抬手肩膀就弹响？肩峰撞击综合症的自我康复，本来我们的胳膊，也就是肱骨，在肩胛骨盂肱关节中有着很大的活动空间，但是由于肩袖肌肉的异常，肱骨被过度的上提、内旋，此时如果我们正好还处于一个“胸紧背弱”的状态下，圆肩、驼背会进一步减小肱骨在盂肱关节内的空间，当这个空间足够小的时候，肱骨和肩峰发生碰撞，会发生肩峰撞击类弹响。

这类弹响多还伴随一定的疼痛，对于这类弹响的自我评估，我们可以采用这个办法：

立正，挺胸，将肩部下沉（不要耸肩），主动或找人帮忙将大臂外旋，保持这个姿势再做会让你发生弹响的动作，如果疼痛和弹响有明显缓解，也可以判断肩峰撞击是让你肩关节弹响的原因之一。

解决方法

对于肩峰撞击的处理，主要康复思路还是矫正肱骨内旋的问题，同时配合肩胛骨的下沉，可以明显改善弹响和疼痛的问题。

• 外旋肌力训练

另外，加强了背部外旋肌的力量，胸前胸肌不松开也是不行的，于是除了外旋肌的训练，胸小肌的牵拉对于肩峰撞击也是必不可少的。

肱二头肌长头肌肌腱弹响

除了我们刚刚说的两种骨性结构异常发生碰撞导致的弹响，其实，肩关节弹响还存在软组织碰撞的可能。

我们知道，肱二头肌长头肌建通过肱骨的结节间沟进入肩关节囊 ，因此如果我们的结节间沟天生较浅，或者肱二头肌长头肌建紧张，导致肌腱在运动的时候脱出/进入结节间沟，产生类似“拨弦”的弹响。

对于这类弹响，自我判别也很容易，用手按住肱二头肌长头肌腱的位置，不让它“乱动”，这个时候如果弹响能缓解，表示肱二头肌长头肌腱存在问题。

不过肱二头肌长头肌腱的问题，通过自我拉伸和放松，一般来说效果有限，更多的需要专业人士的针对性牵拉和手法放松，然后通过适当的力量训练和发力模式矫正，最终达到消除弹响的目的。