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动手算一算!你每天摄入的脂肪超标了吗?

发布日期: 2018-10-28 作者: 中国小儿推拿网 点击: 350

动手算一算!你每天摄入的脂肪超标了吗?

原创 田雪吃出漂亮 2018-10-26 17:42:40

脂肪是人体所需要的三大产能营养素之一,我们都知道脂肪吃得太多,容易摄入过多能量导致肥胖,还容易患上三高和心血管疾病,而吃得太少,又会缺乏脂溶性维生素和必需脂肪酸,引起一系列的健康问题。今天带大家详细地了解下脂肪存在于我们日常饮食中的哪些地方,怎么吃才能更好避免“吃多、吃不均衡”的情况。

动手算一算!你每天摄入的脂肪超标了吗?


脂肪存在于哪些食物中?

动物性食物:鱼、肉、蛋、奶

植物性食物:大豆类、坚果油籽、牛油果、粗粮主食等(燕麦、玉米、小米),其他蔬菜和水果中普遍较少。

我们需要多少脂肪呢?

我们每天需要摄入一定量的脂肪,大约要占到全天所需能量的20%~30%。按照1800千卡计算,也就是需要脂肪提供360~540千卡热量,折算后约为40~60g脂肪

我们来算算脂肪都在哪里?

动手算一算!你每天摄入的脂肪超标了吗?


《中国居民膳食指南》中建议每天要吃的食物,包含以下富含脂肪的几大类:

植 物 油:25g

坚 果:10~15g

水 产 类:40~75g

禽畜肉类:50~75g

蛋 类:50g

奶或等量奶制品:300ml

大豆或等量豆制品:25g

* 以上食物就是全天主要的脂肪来源。

计算下除了植物油之外的食物大概含有多少脂肪?

坚果的脂肪含量平均约为55%,也就是5.5~8.5g脂肪,取平均数7g;

水产类的脂肪含量在0.2~8%之间,大约2g脂肪

瘦肉和禽肉的脂肪含量约8%,大约4g脂肪;

鸡蛋的脂肪含量为9%,也就是4.5g脂肪;

全脂奶的脂肪含量为3.3%,大约为10g脂肪;

大豆的脂肪含量为18%,大约为3.6~4.5,取平均数4g。

结 论

除了烹调油之外,通过其他食物我们差不多要吃超过30g的脂肪,这样能留给植物油的分量就大约是10~30g,膳食宝塔推荐最好不超过25g。

再加上脂肪中还含有不同脂肪酸这个维度,我们身体需要一些必需脂肪酸,它们都是不饱和脂肪酸。动物性食物,尤其是肉类、奶类中存在着大量的饱和脂肪,所以补充这些必需脂肪酸就要交给鱼蛋、植物性食物和植物油来完成了。

生活方案搭配示例

动手算一算!你每天摄入的脂肪超标了吗?


早餐

煮鸡蛋1个、沙拉(坚果10g)、牛奶燕麦粥(牛奶300g);总脂肪约22g

午餐

鲫鱼豆腐汤(鲫鱼肉70g、豆腐80g、亚麻籽油2g);清炒西兰花(花生油10g);总脂肪约18g

晚餐

麻酱油麦菜(芝麻酱5g)、番茄炖牛腩(牛肉50g、花生油10g),总脂肪约19g

以上搭配示例,全天共计脂肪约59g,并不算少。

通过天然食物获取的脂肪相对更优质,所以我们总提倡大家减少烹饪油、减少在外就餐接触劣质油,这样可以更好地平衡身体需要的健康脂肪和热量。


来源:本站

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